彦兵衛のブログ〔hiko-bay's blog〕: トレーニング再考！

↑ お隣さんのアジサイ ↓

↓通勤途中の紫のアジサイ

私は相変わらず、週二回を目安に

筋トレ＆ジョグをしているんですが、

最近になって新たに知ったこと、気付いたことなどを

自分のメモ代わりに残しておこうと思います。

栄養

筋トレ後のなるべく早いうちに（出来たら30分以内）、

タンパク質と糖分をとる。

試してガッテンによると、

糖分の摂取→インスリンの分泌→筋肉が糖分を取り入れようとフタが開く

→そこにタンパク質（アミノ酸）があると同時に取り入れる

ということで、タンパク質＋糖分の同時摂取が

効率のいい筋力アップ法らしいです↓

結果にコミットー！効果２倍の筋肉UP術

http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20160420/index.html

やはり特別なことをしたときは、薬的に特別に栄養を補給するのが

いいようです。

そういう意味では、山に登るときとかも、糖分（チョコとか）とともに

アミノ酸

を摂取すると疲れにくく、筋肉痛にもなりにくいといわれています。

今回の両神山登山で、アミノ酸入りのゼリーを2つ試しにもって

行きました。結果、登山中、あまり疲れたという感覚にはならず、

むしろ上の方でみんな結構へばってるんですが、すこぶる元気でしたね。

筋肉痛には翌日なってしまいましたが。。

ですが、これはその日のうちにいつもしているとストレッチを

しないで寝てしまったせいもあり、一概には比較できませんが、

心ナシか軽かったようにも思います。

両神山で会った元登山部女子によると、

アミノ酸摂取は気休め程度だとのこと。

まぁ、そんなものかもしれませんが、

理論的には、アミノ酸を即時に摂取しておいた方が、

疲労は少ないでしょうね。

あと栄養に関して、空腹時の筋トレは、

エネルギーを得るために筋肉を分解してしまうので、

NGですね。

ストレッチ

運動後にストレッチをするのは、

疲労の軽減に効果がある。

しかし翌日などに筋肉痛が出てからやっても

意味がないとのこと。

アクティブレスト

軽いジョギング、ウォーキングなどは、

全身の血流を促すので、疲労軽減に良い。

これをアクティブレストというそうで、

息のあがらない会話ができる程度のスピードで

走ると、疲労軽減に役立つそうです。

激しい運動のあとは、クールダウンとして

軽いジョギングをやると効果的だそうです。

休日などに、１日中家でごろごろしていると

逆に翌日疲れている、、ってことありますよね。。

適度に体を動かした方が、疲労が抜けて、

翌日さわやかになるようです。

山なんか行ったあとは、疲れてるはずなのに、

むしろすんごい元気で、やる気満々になります。不思議です。

ジョギング自体は、筋トレの後にやると、

その間中成長ホルモンが分泌されるそうで、

逆に筋トレの前にやるのは、体のエネルギーを使ってしまうこともあり、

ジョギングするなら、筋トレのあとがいいようです。

入浴

入浴は体を消耗させるので、筋トレ後の入浴は

極力行わない方がいい。

ぬるめのシャワーを浴びる程度かいいようです。

ピッチャーが、試合後に

肩を怪我したのか？っていうぐらいのアイシングを

行っていますが、激しい運動をしたあとは

一種の炎症を起こしているので、

冷やすというのが正しい方法のようです。

なので、水風呂につかったりするのが良いのかもしれませんが、

そこまではちょっと、、という感じですね。

まぁ、そういう意味では、登山後の温泉も

もしかしたらあまり良くないのかなー、、

などと考えていますが、

ま、それは楽しみだからいいっしょ！

プライオリティ

筋トレをする順番のこと。

最初にするものが一番効果が高い。

自分のつけたい筋肉を優先して先にやるのが

大事なようですね。

回数とセット数

10回できるかどうかぐらいの負荷が

一番効率がいい。

しかも、それを一回やったぐらいでは30％ぐらいしか

筋肉を使っていないので、

3セットやるのが理想だそうです。

ただそこまでやり切ると、翌日かなりへとへと状態になる

ので、どのくらいやるのが自分にとっていいのか、

精神的なコンディションも含めて、自分なりの負荷、セット数を調整して

やるのがいいんでしょうね。所詮、運動は楽しみですから。

メリハリ

筋トレをしたら２日、少なくとも1日は間をあける。

筋トレは、やればやるほど筋肉は付くわけではなく、

適度に休息させて、壊れた筋肉を修復させる時間をちゃんと取る

必要があるようです。2日後くらいから超回復と呼ばれる状態になり、

そこでさらに筋トレを畳みかけるのが最適なようです。

筋肉痛が残っていたりなどして、筋肉がまだ修復していない内に

筋トレをしても、筋肉を傷つけてやせ細らせてしまうだけのようです。

運動中に水を飲まないとか、

うさぎ跳びがイイだとか、

精神論先行の根拠のない運動理論がありました。

しかしそういったものは現在ではまったく否定されています。

私は筋トレ後に、ほとんど栄養を補給することなく、

ジョギングをし、そのまま1時間ほど長湯して、

夕食をとるということをやっていたことがありますが、

翌日、なんだかすんごいゲッソリしてたんですよね（笑）。

あとは、2-3日山に行って、下山時には足がガクガクになるほど疲労していた翌日に、

まだ足の疲労がまったく取れていないのにもかかわらず、

ここで負荷を与えたら更にパワーアップか！？

などと勝手に考え、10キロぐらい走って、

足を壊し、数か月治らなかったこともあります。。。

（アホですね、、、）

ま、トライ＆エラーで色々やってみないとわからないこと、

イタイ経験をしてみないと身につかないことってありますが、

ちゃんと最新の運動理論、栄養学など科学的知見を知り、

それを取り入れて試してみるのってすごく大事なことだな、、と最近よく思います。

自分の思い込みだけでやって、

まったく真逆のトンチンカンなことをしている可能性が十分あり得ますからね。。。

科学は偉大だな、、と最近良く思います。

ちゃんとエビデンスに基づいてますからね。

私は科学を100％信仰している訳ではなく、

科学という方法ではこぼれ落ちてしまう現象というのが

たくさんあるとは思っていますが、

大部分に置いて科学は正しいと感じています。

運動に限らず、最新の科学的知見には

常日頃しっかりとアクセスしておきたいな、、

と思います。

その為にテレビってかなり有効だなと思いますね。

もちろん本もですけど。

ま、そんなことをツラツラと考えている今日この頃であります。

おしまい

参考文献↓