少し前のNHKトリセツショーで、
というものをやっていました。
糖化というのは、糖とタンパク質が結びついて茶色くなる現象で、メイラード反応などと呼ばれますが、
これが体内で起こると、シミや老化を初め、認知症、心疾患、ガンや糖尿病などのあらゆる病気のもととなっている現象とのことでした。
体の糖化度が高いほど、コレステロール値や血圧などの数値とは関係なく、病気や死亡のリスクが3-5倍になるとのことでした。
この数値が、ふだんあまり健康に気を使わず、好き勝手に食べている人たちの中でも糖化度が低い人がいる一方、
ふだんよく体を動かすような人たちでも高くなっている人がいることがわかりました。
これは、健康診断で測る血糖値ではわからない、食後の血糖値、いわゆるスパイク血糖値の値が問題のようで、
これが体質で高くなりやすい人は、いくらふだん運動習慣をもっていたとしても糖化度が高くなっているとのことでした。
これの対策としては、食後30分あたりの血糖値がもっとも高くなってくる所で、
階段の上り下りなどをして、体を動かすことでスパイク血糖値が改善されるとのことでした。
これは画期的ですね。。
いくら健康診断で空腹時の血糖値が正常だとしても、スパイク血糖値が出やすい人では体がいつの間にか糖化され、病気や死亡のリスクが高くなってしまうのですから。。
自分自身がどちらの体質なのかはわかりませんが、毎日の習慣として、食後はこまめに動くということをインプットしておいたほうが良さそうです。
糖化度を高めてしまうと、万病のもとになるようですからね、、。
逆のパターンですが、この食後の30分というものは、筋トレをする場合も言われますよね。
ちゃんと筋トレをする30分前に栄養分を摂取しておいてからやらないと、筋トレによって、自分の筋肉からエネルギーを取って、筋肉が削げてしまいますから。
(ちょびっと余談で、筋トレの前に深呼吸を数回しておくと、パフォーマンスが上がるようです。
筋肉に酸素が行きたわたるからでしょうか。栄養と同じで、酸素も前もって注入しておくのがいいようです。緊張する競技の前には、自然に深呼吸をしますが、これと同じ気がしています。)
糖化の話に戻りまして、番組では、食後30分を目安に階段の上り下りなどをして体を動かすということをやっていましたが、
私の経験からすると、いったん座って何かをし始めてしまうと、座り続けてしまう傾向があるので、
食後はとにかく歩くなどしてこまめに体を動かすとインプットし、生活習慣にした方が良いように思いました。
食後の15分後から2時間ほどまで、30分おきを目安に1-2分の運動で良いとのことでした。
階段を上るのでも、一段飛ばして上ったり、つま先だけでゆっくり上ったりと、筋肉を意識しながらゆっくり下ったり、と工夫の仕様によって、効果が変わってきます。
私は今まで、毎食後には必ず、足の指から足の裏、ふくらはぎ、腿筋、大臀筋を刺激する軽めの筋トレ？を習慣としてきたので、それプラス、少し動くことを意識するという感じで良いのかなと思っています。
(具体的には、、
歯茎をマッサージしながら、片足立ち35回以上ずつ
→浮かせている足を前方に90度上げて12秒保持
→足を上げたままサイドに持っていって12秒保持
→足を上げたまま後ろに持っていって12秒保持
→そこで背を反らせるように足を後ろに上げる運動を12回
→かがんで、つま先をあげ低い空気椅子のような姿勢で20秒くらい保持
→高めの空気椅子のような姿勢で20秒ほど保持
→膝の間に握りこぶしを2つ入れて膝でこぶしを押し続け12秒保持(内モモを鍛える)
→手を膝のサイドに持っていって力を入れて保持12秒(モモの外側筋と大胸筋を鍛える)
この一連の足の運動をしたあと、軽くもも上げ数回、
かかとをオシリに当てるような運動数回で終わりです。
書くと長くなりますが数分で終わります。私は、職場では、昼食後、トイレの個室に入ってこそこそとこの一連の運動をしています(笑)
山に楽しく登るために、私が開発してきた運動です )
スパイク血糖値にならないような対策として、今回のことも含めてまとめを書いておきます
① GI値の低い食品を心がける
(白米→玄米、白パン→全粒パンなど)
食品のGI値調べてみると、驚くべきことに、
果物のりんごやみかんなどは低GI食品でした。
せんべいが高GIというのも意外でした。
私の好きな蜂蜜も調べてみると、なんと、中～低GIということでした。
興味のある方は色々な食品のGI値を検索して調べてみると面白いですよ。
② 食べる順番に気をつける(野菜→タンパク質→炭水化物)
③ ふだんから運動を心がけ、筋肉をつけるとともに、特に今回指摘されているように、食後の運動を習慣とする！
④ ストレッチをすることで、糖化されたタンパク質を活性化し、糖化度を改善することが出来るそうです。ぜひ、筋トレとセットでストレッチも習慣化したいものです。(調べてみてください！)
あとは、番組でも紹介された、以下のチェックリストを参考に、体を糖化させない生活習慣に変えていったらと思います
↓
タイトル：食後はこまめに動こう！
でありました。
<(_ _)>
おまけ、、、
ギャラリー：春の千鳥ヶ淵に行って、念願のボート遊びをしてきましたー♪
朝一で行って、整理券を貰おうと思ったのですが、
整理券の配布はライトアップ期間だけで、
今は、乗る直前に並んで券を買うようです、、
。
(昼に再度来る羽目になりました、、ツイてる、ツイてる♪)
昔は、ヨットの夏合宿などで
手に豆ができるほどボート漕ぎをしていたので
もうお手のもの、
サイボーグと化し、
ガッツン、ガッツン漕ぎまくり、
春の暖かい日差しのもと、心地よい風に吹かれ
とても楽しかったです♪
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